Pilates

Külföldön évek óta elterjedt a férfiak körében is a Pilates edzés forma. Nálunk a mai napig női tornának gondolják a legtöbben ezt az irányt. Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy e mozgásforma megalapítójának névadója, Joseph Hubertus Pilates, a világháború idején hadifogságban rehabilitáción lábadozó katonákat, későbbiekben pedig világbajnok bokszolókat és táncosokat erősített módszerével. Elszenvedett sérülések után a feladataival erősítette meg az adott testrészt, hogy gyorsabban épüljön és ellenállóbbá váljon az erőteljes terhelésnek. 

A pilates órák tehát ugyanolyan hasznosak a férfiak számára is, mint nők számára, hiszen ugyanúgy érinti a férfiakat is a derék- és hátfájás, a nyak fájdalom, térdprobléma és csípőbántalmak.

Ugyanúgy hasznos a hasizom, hátizom, combizom, farizom, vállizom és egyéb olyan mély izmok erősítése vagy karbantartása melyek leveszik a terhelést a csigolyákról, megtámasztják a gerincet és óvják az ízületeket.

Ugyanúgy hat rájuk a stesszes életmód, így a mozgás igazi kikapcsolódás nyújthat.

Ugyanúgy szükségük van az izomegyensúly fenntartására, az izmok nyújtására. Sőt! Fontos tudni, hogy a férfiak izomzata lényegesen kötöttebb, mint a hölgyeké, így különösen fontos számukra a célzott nyújtás. A hosszan tartó üléstől, vagy nehéz fizikai munkától sok izom zsugorodik, ha nem figyelünk a megfelelő nyújtásra, míg más izmok túlnyúlnak az állandó rossz tartás következtében, így célzott erősítés hiányában megszűnik tartó szerepük. Ez hosszú távon különböző degenerációhoz, izomegyensúly felbomlásához vezethet. Sajnos remek táptalaja például a sérv és egyéb gerincproblémák kialakulásának is, továbbá a piriformis szindróma (ülőideg nyomásából fakadó probléma) kialakulásának.

Hírességek, akik pilatessel tartják karban testüket:

• David Beckham
• Hugh Grant
• Jason Kidd
• Keanu Reeves
• Patrick Swayze
• Rod Stewart

Természetesen a hölgyekről se feledkezzünk meg:

• Cindy Crawford
• Courtney Cox
• Jennifer Aniston
• Madonna
• Melanie Griffith
• Sarah Jessica Parker
• Sharon Stone
• Sigourney Weaver
• Tina Turner
• Uma Thurman
• és még sokan mások.

Köztudott, hogy a kismamák gerince a várandósság ideje alatt is, utána pedig hatványozottan nagy terhelésnek van kitéve. Amennyiben nem merül fel probléma a várandósság alatt és az orvos sem rendelkezik másképp, bizonyos pilates feladatok biztonsággal (némely feladat átalakítva) végezhetők a kismamák számára is. Túlzott elővigyázatosságnak tűnhet, de szeretem betartani, hogy 8. és 14. hét között nem ajánlott terhelésnek kitenni a kismamákat, így ebben az időszakban nem ajánlom a pilates órák látogatását sem.
A vélemények eltérőek, de jómagam annak is híve vagyok, hogy hasizom erősítő feladatokat várandósság ideje alatt nem ajánlott végezni. Ennek figyelembevételével NEM csináltatok hasizom erősítést kismamákkal, sem olyan feladatokat, amelyek végrehajtásában nagyon aktívan közrejátszanak a hasizmok.
Ha tervbe van véve szülés után a mozgás, természetesen ilyenkor is figyelembe kell venni az orvos véleményét, sebek, hegek előfordulását továbbá azt is, hogy a nagy terhelés hátráltathatja a tejtermelést.

Szétnyílt hasizom esetén:

Aki kimondottan a szétnyílt hasizomra keres megoldást, annak nem ajánlom óráimat, mivel erre a problémakörre sokkal speciálisabb mozgásformák léteznek már, erre alkalmasabb oktatókkal. (pl. a Love you belly mozgás). 

Aki szétnyílt hasizommal szeretne Pilates órára járni, annak viszont egy-két feladat (hasprések) kihagyásával teljesen biztonsággal végezhetőek a pilates feladatok.

Pilates a mozgásrendszerét eredetileg kontroll módszernek nevezte el, csak később, mikor már nyugdíjba vonult terjedt el edzésprogramja pilates módszer néven.

Joseph H. Pilates úgy vélte, hogy megfelelő erőnlét és teljesítmény nem kizárólag a test tökéletes izomzatának fejlesztésében és annak „karbantartásán” múlik. Hitt abban, hogy a test és lélek egységes „formálása” hozza meg a várt eredményt. Gyakorlatainak kialakításában is eme nézetét tartotta szem előtt.
Ez alapján a pilates feladatok végzése közben minden egyes mozdulat megfelelő koncentrációt igényel egészen a kiinduló helyzettől a feladat befejezéséig. Pilates még arra is felhívta a figyelmet, hogy a pihenő helyzetbe való visszatérés is a feladat fontos része, melyet szintén tudatosan kell végeznünk.
Ennek a mozgásformának az egyik fő célja, hogy megtanuljuk uralni a testünk tagjainak helyzetét és tudjunk dolgozni a mélyizom csoportokkal is. Ehhez azonban elengedhetetlen megtanulni ellazítani azokat az izomcsoportokat, melyek funkció nélkül feszítenék – és esetleg torzítanák – a testtartásunkat mozgás közben.

• Kortól és nemtől függetlenül mindenkinek, aki valamilyen mozgásszervi problémával küzd (különös tekintettel a derékfájdalmak, csípőbántalmak, térdproblémák, és nem gyulladásos eredetű vállfájdalmak esetében).
• Azoknak, akik több órás ülőmunkát végeznek.
• A nehéz fizikai munkából fakadó ízületi, és gerinc bántalmak elszenvedőinek.
• Fiatal anyukáknak, akik szeretnék visszanyerni szülés előtti formájukat, vagy enyhíteni derékfájdalmaikat.
• Azoknak, akik alakjukat izomzatuk szálkásításával és erősítésével szeretnék formálni, karbantartani.
• Olyan sportolóknak, táncosoknak, akik fontosnak érzik a központjuk megerősítését, az egyensúlyuk fejlesztését, térdük (és a többi esetleges ízületi) problémájuk megelőzését, illetve a már meglévő bántalmak kezelését.
• Ajánlom azoknak is, akik a mindennapi stresszhelyzeteket szeretnék egy egészséges, koncentrált és nyugtató, de mégis erősítő hatású mozgás végzésével levezetni.

Friss műtétek után!

Ki kell hangsúlyozni, hogy bármilyen szervi, vagy mozgásszervi probléma esetén a tervezett edzés előtt ki kell kérni szakorvos véleményét. Ez különösen fontos szívprobléma, magas vérnyomás, egyéb krónikus betegségek esetében, illetve műtétet követő időszakban.

Arról sem szabad megfeledkezni, hogy a mozgás – a tengely irányú terhelés illetve a saját testünk súlyával történő terhelése a végtagoknak – nagyban segíti a csonttömeg termelését, így segít csontritkulás kialakulásának megelőzésében, illetve a meglévő probléma kezelésében. Természetesen a már meglévő csontritkulás esetében óriási odafigyelést igényel a feladatok végrehajtása az óravezető részéről is, esetenként ki kell hagynunk, vagy át kell alakítanunk egy-egy feladatot, így fontos, hogy az oktató is tudjon a problémáról. Fontos a megelőzés már fiatal korban is! Minél korábban kezdünk el mozgással foglalkozni, annál eredményesebben léphetünk fel a csontritkulás ellen. 30 éves korig épülnek a csontok, eddigre érdemes felépíteni a maximális csonttömeget. /

Fontosnak tartom, hogy a bemelegítés is a mozgás szerves eleme legyen, még akkor is, ha bizonyos ráhangoló feladatok haszontalannak tűnnek. Minden átmozgató, bemelegítő vagy nyújtó feladat fontos és hozzátesz ahhoz, hogy testünk harmonikusabban működhessen.

Ebből kiindulva minden olyan órámon, ahol 90 perc áll rendelkezésünkre, az első 30 perc szigorúan „csak” a test ráhangolását, az összes ízület bemozgatását és a gerinc alapos átmozgatását-nyújtását, és néhány légzőgyakorlat elvégzését tartalmazza. Ennyi idő alatt a figyelmünk is képes ráhangolódni arra, hogy elengedje az aktuális feszültséget, a rohanó világunk vibráló energiáját és a továbbiakban képesek legyünk csak magunkkal és a mozgás minőségével foglalkozni.

Az óra  55 perces erősítéssel folytatódik, mely közben természetesen mindig megnyújtjuk a megdolgoztatott izmokat is. Ennyi idő alatt lehetőség van megfelelően és hatékonyan megdolgoztatni az összes izomcsoportot.

Az utolsó pár perc pedig újra a kellemes nyújtásé.

Részemről azt ajánlanám, hogy a pilates mozgásformával ne  könyvből ismerkedj meg. Akármennyire is kiváló könyvből vagy DVD-ből állunk neki a feladatok elsajátításának, ha nem ellenőrzi senki, hogy helyesen értelmeztük-e az instrukciókat, megfelelően másoltuk-e le a képen látott testhelyzeteket lényegesen kevesebb hatást – vagy semmit sem – érzékelünk a feladatok végzése közben. Nagyobb gond az, hogy ha nem megfelelően végezzük a feladatok, az sokat ronthat gerincünk és ízületeink állapotán is.

Érdemes legalább az első pár alkalommal – szívem szerint több hónapot ajánlanék – egy hozzáértő, kellő tapasztalattal rendelkező oktató közreműködésével megtanulni az alapokat, megtapasztalni, hogy mit kell érezni a feladatok végzése közben és mire kell odafigyelnünk testünk védelme érdekében.

Ha az alapokat helyesen elsajátítottuk, már otthon is kezdetét veheti a biztonságos gyakorlás.

DE: 

Bevallom, hogy sokáig ódzkodtam attól is, hogy online videók segítségével kezdje el valaki megismerni ezt a mozgásformát. Ám a covid évei ráébresztettek, hogy ha nincs alkalom eljutni sehova, akkor megfelelő mennyiségű magyarázat és kiegészítő videó segítségével el lehet indulni. Ilyen például az alapok elsajátítása, a légzés elsajátítása, milyen hibalehetőségeket vannak s hogyan lehet elkerülni azokat c. videók.

Az első időszakban fontos a fokozatosság betartása akkor is, ha valaki más sportágban haladóbb szinten van. 

Kezdő videóim, illetve a 21 napos kihívás videó sorozatok kezdő szintjei pl. teljes mértékben arról szólnak, hogy alaposan megismerjük a feladatokat, azok helyes elvégzését, és a fokozatos ismétlésszám emeléssel hozzászokjanak az izmok és ízületek a terheléshez. 

Ezeket betartva egy online kurzus is lehet jó alapozás, megfelelő mozgásanyag, és megfelelő fejlődés is elérhető.

A mozgásrendszer Joseph Hubertus Pilates (1880 Düsseldorf – 1967 New York) nevéhez fűződik, aki edzéstervét már egész fiatalon kezdte el kidolgozni.
A rendkívül beteges gyermek (asztma, tölcsérmell, ízületi problémák, angolkór = kóros D-vitamin hiány) 14 éves korára már nem csak elméletben ismerte az emberi test anatómiáját és izomrendszerét, de a gyakorlatban is olyan látványos izomrendszert fejlesztett ki saját testén, hogy fiatalon felkérték modellnek anatómiai rajzokhoz. Felnőtt korára erős izomzattal rendelkező bokszoló, búvár, tornász, sielő és jógi lett, továbbá önvédelmi oktatásokat tartott rendőröknek.
Módszerét az I. világháborúban fejlesztette ki, ahol hadifogságba került, és a sérült katonák rehabilitációjával foglalkozott. Olyan erősítő programot is kidolgozott a kórházi ágyban lévő sérültek számára, amit az ágyak felett elhelyezett rugós pántok segítségével végre tudtak hajtani. Napjainkban ismert pilates gépek (reformer, cadillac gépek) ötletének alapja is ebből az időből származik.
A hadifogságból hazatérve módszere nagy népszerűségre tett szert és test koordináció néven terjedt el. Még a hadsereg is felkérte (illetve inkább utasította), hogy ismertesse meg a német katonákkal fitness programját. Pilates idegenkedve figyelte az akkori németországi helyzet alakulását, így a felkérést elutasította és 1923-ban (más adatok szerint 1926-ban) kivándorolt az Egyesült Államokba, majd stúdiót nyitott feleségével.
Módszerének hatékonyságát növelte, hogy komoly ismeretekkel rendelkezett a távol keleti kultúrákban is, amelyeket a nyugati fiziológiai tanulmányaival ötvözött. Korát megelőzően olyan holisztikus szemlélettel fejlesztette ki mozgás programját, mely az egész testre van hatással; fejleszti, javítja és növeli fizikai teljesítő képességét.
A 30-as években „testkontroll” néven bokszolókkal és táncosokkal kezdett el foglalkozni. Feladatainak hatékonysága lehetővé tette, hogy a sportolók sérülései hamarabb gyógyuljanak, és a gyógyulás folyamatában is szinten tudják tartani testük erőnlétét.
Módszerét táncos tanítványainak adta tovább, akik közt olyan kiemelkedő nevekkel is találkozhatunk mint Martha Graham és George Balanchine – a legendás New York City Balett megalapítója, vezetője, és Pilates leghűségesebb követője.
Joseph H. Pilates 1967-ben halt meg, amikor megpróbálta kimenteni gépeit, eszközeit lángoló fitness stúdiójából. Módszere azonban számos táncművész által tovább terjedt és egyre nagyobb népszerűségre tett szert. Számos tanítványából a pilates módszer szakképzett és elismert oktatója lett.

A szerelem első tapasztalásra 2006-ban ért, amikor egy tánc órán a helyettesítő oktató nem táncot, hanem Pilates órát tartott nekünk.
Először vacilláltam, de végül úgy gondoltam, adok egy esélyt ennek a furcsa nevezetű erősítő mozgásnak.
Be kell valljam, hogy nem vártam túl sokat ettől a dologtól,főleg miután bele kezdett az oktató a magyarázatba és közölte, hogy mindenből 8-at, maximum 15-öt csinálunk… Én akkoriban elég sokat erősítettem otthon is… 50-100 ismétlésszámmal… úgyhogy eléggé szkeptikusan kezdtem bele az órába…

Az első negyedórában azonban olyan izmokat kezdtem el felfedezni magamon a feladatok végzése közben, amelyek létezéséről addig szinte nem is tudtam. Kezdett érdekelni a dolog…

A figyelmem mindenben követte az oktató instrukcióit, így hamarosan azt is megéreztem, hogy mennyit számít a helyes tartás, pár milliméteres korrekció, és, hogy miért „csak” 8 ismétlésszámmal dolgozunk.

Felfedeztem azt is, hogy mekkora különbség van, ha lassan – csak az izom erejét használva végezzünk a gyakorlatokat. Amiből addig lazán csináltam 40-et, abból lendület nélkül bőven elég volt a 8-15  ismétlés szám is. Ezzel a módszerrel új értelmet nyert megannyi erősítő feladat számomra.
Mire az óra végéhez értünk, nem is volt kétséges, hogy mit kezdjek a kapott információkkal. A Pilates név végleg bevésődött az agyamba, és menthetetlenül beleszerettem ebbe a hihetetlenül nagy koncentrációt igénylő, hatékony mozgásformába.